Что на самом деле нужно иммунитету взрослого и где тут витамины

Осенью в аптеках раскупают всё, что обещает «поддержать иммунитет». При этом слова «витамины для иммунитета взрослым» чаще всего означают набор из четырёх-пяти веществ, и у каждого своя история доказательств. Ниже разбираемся, что из этого работает, что работает слабее, чем принято думать, и почему экстракт оливы нельзя считать заменой витаминам.

Какие витамины для иммунитета взрослым действительно имеют значение

Иммунным клеткам для работы нужен целый набор веществ. Это витамины A, C, D, B6, B12, фолат, а также цинк, селен, железо и медь. Когда какого-то из них не хватает, защита действительно страдает. Это главный вывод, который стоит запомнить: витамины помогают в первую очередь тем, у кого есть дефицит.

Вот что известно по отдельным веществам:

Витамин D. Крупные метаанализы показывают, что добавки снижают риск респираторных инфекций в основном у людей с исходно низким уровнем. Если уровень нормальный, заметного выигрыша обычно нет. Осенью и зимой в средней полосе России дефицит встречается часто, потому что солнца мало. Витамин C. Это самый разрекламированный «иммунный» витамин. Обзоры показывают, что регулярный приём не уменьшает число простуд у обычных людей. Максимум, на что можно рассчитывать, это небольшое сокращение длительности болезни. Цинк. По имеющимся данным, леденцы или таблетки с цинком, начатые в первые сутки симптомов, могут немного сократить простуду. Длительный приём высоких доз при этом нежелателен, потому что избыток цинка нарушает усвоение меди. Железо, B12, фолат. Их роль связана с кроветворением и энергией клеток. Здесь важна конкретная ситуация человека, а не общая схема «пропить курс».

Более подробно, как отличить реальные потребности от привычки покупать комплексы, мы разбирали в статье про витамины для взрослых и то, как понять, что вам нужно.

Что влияет на иммунитет сильнее любой баночки

Есть факторы, у которых доказательная база не хуже, чем у витаминов, а часто лучше:

Сон. В наблюдательных исследованиях люди, спавшие меньше шести часов, заболевали простудой заметно чаще, чем те, кто спал семь часов и больше. Питание. Белок, овощи, бобовые, рыба и орехи дают организму почти всё нужное. Комплексы имеют смысл там, где рацион однообразен или ограничен. Движение. Регулярная умеренная нагрузка связана с меньшим числом респираторных инфекций. Хронический стресс. Он меняет работу иммунных клеток, и это одна из причин, почему на фоне переутомления многие «цепляют» всё подряд.

Если сон нарушен, а рацион состоит из бутербродов, никакая банка витаминов этого не компенсирует.

Где здесь экстракт листьев оливы

OLife сделан на основе экстракта листьев оливы OLIVUM®, и это не витамины. В нём более 260 активных молекул, среди них олеуропеин, гидрокситирозол, тирозол, рутин и эленоловая кислота. Главным антиоксидантом производитель называет гидрокситирозол. Про то, чем антиоксиданты отличаются от витаминов и как их сравнивать, мы писали в материале об OLIVUM® и витамине E.

Что можно сказать честно:

Производитель заявляет, что регулярный приём (70 мл в день) поддерживает иммунную систему и общий тонус. Это формулировка бренда, а не результат отдельного исследования. Клиническое исследование именно OLife (2022, 148 человек с предиабетом, 3 месяца) касалось глюкозы, инсулинорезистентности, окисленных ЛПНП и маркера воспаления hs-CRP. Иммунитет как таковой в нём не оценивали, поэтому переносить его выводы на защиту от простуд нельзя. Систематический обзор 12 РКИ по добавкам с олеуропеином и гидрокситирозолом отмечал, помимо прочего, улучшение отдельных маркеров воспаления. Но это про воспаление, а не про частоту инфекций.

Поэтому уместнее всего смотреть на экстракт оливы как на дополнение к основе: сну, питанию и, при необходимости, тем витаминам, которых вам действительно не хватает. Заменой D, цинку или железу он не служит. Это не лекарство, оно действует мягко и постепенно и не отменяет назначенное лечение.

С чего начать осенью

Самый практичный порядок такой. Сначала налаживаем режим сна и рацион. Затем смотрим, нет ли ситуации, где добавки оправданы: мало солнца, вегетарианское питание, сезонная нехватка. И только потом думаем о дополнительных средствах, включая антиоксидантные напитки. Так вы тратите деньги на то, что даёт эффект, а не на набор из «всего сразу».